هل الجبن جيد أم سيء بالنسبة لك؟
يعد الجبن مصدرًا جيدًا للكالسيوم والبروتين ، ولكنه قد يحتوي أيضًا على نسبة عالية من الدهون المشبعة والصوديوم. هل يجب أن نأكل المزيد من الجبن أم أقل،نمت شعبية الجبن في الولايات المتحدة (الولايات المتحدة) في الخمسين عامًا الماضية. تشير الإحصاءات إلى أن الاستهلاك تضاعف ثلاث مرات من 1970 إلى 2009،كما نما نطاق الجبن المتاح وعدد صانعي الجبن المتخصصين في الولايات المتحدة في السنوات الأخيرة.
يتجنب بعض الأشخاص جبن الألبان بسبب حساسية الحليب أو عدم تحمل اللاكتوز ، لأنهم يتبعون نظامًا غذائيًا لإنقاص الوزن ، أو كجزء من نظام غذائي نباتي.
حقائق عن الجبن
- هناك الآلاف من أنواع الجبن. لا يعتبر الطعام "بنكهة الجبن" واحداً منها.
- تحتوي العديد من الأجبان على نسبة عالية من الصوديوم والدهون ، لكن الفوائد قد تفوق عيوبها.
- يمكن أن تشكل الجبن الطبيعي قليل الدسم ومنخفض الصوديوم إضافة صحية لمعظم الأنظمة الغذائية.
- يجب على أي شخص يعاني من حساسية اللاكتوز ألا يأكل أي نوع من الجبن ، ولكن قد تكون بعض الأنواع مناسبة لمن يعانون من عدم تحمل اللاكتوز.
أنواع الجبن
الجبن هو مرافقة قياسية للأطعمة الشعبية مثل البرغر والبيتزا والأطباق المكسيكية والسلطة والسندويشات،وحده يمكن أن يكون وجبة خفيفة أو مقبلات. يمكن إضافته إلى الصلصات والحساء والمعجنات والعديد من الأطباق الأخرى.
هناك الآلاف من أنواع الجبن ، تتراوح من خفيفة إلى ناضجة في النكهة ، ومنخفضة إلى عالية الدهون في التكوين. يمكن أن يصنع من حليب الأبقار والأغنام والماعز والحيوانات الأخرى. يحتوي جبن الحليب كامل الدسم على ما بين 6 و 10 جرامات (جم) من الدهون لكل 1 أونصة (28 جم).
من 4 جم إلى 6 جم دهون مشبعة. يصنع الجبن قليل الدسم أو قليل الدسم من الحليب بنسبة 2٪. يتكون الجبن الخالي من الدسم من 0 في المائة أو الحليب الخالي من الدسم. الأجبان الطازجة هي الأجبان التي لم يتقدم عمرها أو تنضج. عادةً ما تحتوي على نسبة رطوبة أعلى ، وقوام أكثر ليونة ، وطعمًا أكثر اعتدالًا من الجبن القديم. تشمل الأمثلة جبنة الريكوتا والجبن الكريمي والجبن القريش والماسكاربوني. الأجبان المسنة أو الناضجة أكثر صلابة في الملمس وتميل إلى التقدم في العمر لمدة 6 أشهر أو أكثر. كلما طالت عملية الشيخوخة ، زادت حدة النكهة أو تركيزها. الجبن الشيدر والسويسري والبارميزان والغرويير أمثلة على الجبن المعتق. لا يمكن تصنيف الجبن المعالج ، مثل الجبن المدهن ، والجبن الأمريكي ، و "طعام الجبن" ، والمنتجات "بنكهة الجبن" على أنها جبن ، ويجب أن يعكس الملصق ذلك. هذه منتجات ثابتة على الرفوف تحتوي على مكونات مضافة مثل محسنات النكهة والمستحلبات. تعتبر الأجبان غير المصنوعة من منتجات الألبان ، مثل جبن الصويا والدعية ، مناسبة للأشخاص الذين لا يستهلكون منتجات الألبان ، ولكن تتم معالجتها بشكل كبير.
التغذية
الجبن مصدر جيد للكالسيوم ، وهو عنصر غذائي أساسي لصحة العظام والأسنان ، وتخثر الدم ، والتئام الجروح ، والحفاظ على ضغط الدم الطبيعي . يجب أن يستهلك الرجال والنساء الذين تتراوح أعمارهم من 19 إلى 50 عامًا .
توفر أونصة واحدة من جبن الشيدر 20 في المائة من هذا الاحتياج اليومي. ومع ذلك ، يمكن أن يحتوي الجبن أيضًا على نسبة عالية من السعرات الحرارية والصوديوم والدهون المشبعة. يمكن أن يختلف تكسير المغذيات الكبيرة المقدار في أي جبن على نطاق واسع ، اعتمادًا على النوع. أونصة واحدة (28 جم) نوع واحد من جبنة الشيدر الكريمية القابلة للدهن يحتوي علىمصدر موثوق:
- 80 كالوري.
- 7 غرام من الدهون ، منها 5 غرام من الأحماض الدهنية المشبعة .
- 1 جرام كربوهيدرات.
- 0 غرام من البروتين.
- 150 ملليغرام (ملغ) من الكالسيوم.
- 750 وحدة دولية (IU) من فيتامين أ.
- 15 ملغ من الكوليسترول.
- 380 مجم صوديوم.
جبن شيدر يحتوي على
- 120 كالوري.
- 10 غرام من الدهون ، منها 6 غرام من الأحماض الدهنية المشبعة.
- 0 غرام كربوهيدرات.
- 7 غرام بروتين.
- 200 مجم من الكالسيوم.
- 400 وحدة دولية (IU) من فيتامين أ.
- 30 ملغ من الكوليسترول.
- 190 مجم صوديوم.
8 فوائد صحية
تعتبر منتجات الألبان من أفضل المصادر الغذائية للكالسيوم والعناصر الغذائية الأخرى. فيما يلي ثماني طرق يمكن من خلالها أن يكون الجبن صحيًا.
1. صحة العظام
محتوى الجبن من الكالسيوم والبروتين والمغنيسيوم والزنك والفيتامينات A و D و K يعني أنه يمكن ذلكتساهممصدر موثوقللنمو الصحي للعظام عند الأطفال والشباب ، والوقاية من هشاشة العظام .
بعض النظريات لها مقترحمصدر موثوقأن تناول منتجات الألبان يؤدي إلى ارتفاع مستويات الحموضة في الجسم ، ويمكن أن يؤدي ذلك إلى تدمير العظام الصحية بدلاً من تشجيعها. ومع ذلك ، فإن الأدلة العلمية لا تدعم هذا الرأي.
2. صحة الأسنان
medicalnيمكن أن يعزز الجبن صحة الأسنان. يلعب الكالسيوم دورًا مهمًا في تكوين الأسنان ، والجبن مصدر جيد للكالسيوم. بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت دراسة واحدة على الأقل أن تناول الجبن يمكن أن يرفع مستوى الأس الهيدروجيني في لوحة الأسنان ، مما يوفر الحماية ضد تسوس الأسنان.
3. ضغط الدم
تشير الإحصاءات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون المزيد من الجبن يعانون من انخفاض في ضغط الدم ، على الرغم من أن بعض أنواع الجبن غنية بالدهون والصوديوم.
4. صحة الأوعية الدموية
تحتوي بعض أنواع الجبن على مستويات عالية من الكوليسترول والصوديوم ، مما يشير إلى أنها يمكن أن تؤدي إلى مشاكل في القلب والأوعية الدموية.
ومع ذلك ، في عام 2014 ، خلص الباحثون إلى أن منتجات الألبان يمكن أن تكون مصدرًا جيدًا لمضادات الأكسدة ، الجلوتاثيون. مضادات الأكسدة هذه ضرورية لصحة الدماغ ولمنع التنكس العصبي المرتبط بالعمر.
في عام 2016 ، وجد العلماء أيضًا أن الخصائص المضادة للأكسدة للجبن قد تحمي من الآثار السلبية للصوديوم ، على الأقل ، على المدى القصير.
5. الجراثيم المعوية والكوليسترول
كغذاء مخمر ، قد يساعد الجبن في تعزيز بكتيريا الأمعاء الصحية. قد يكون لهذا تأثير إيجابي على مستويات الكوليسترول في الدم ، وفقًا لدراسة صغيرة نُشرت في عام 2015.
6. وزن صحي
تشير الدراسات إلى أن الشخص الذي لديه مؤشر كتلة جسم مرتفع ( BMI ) هو كذلكاكثر اعجابامصدر موثوقللحصول على مستويات منخفضة من الكالسيوم. نظرًا لأن الجبن مصدر جيد للكالسيوم ، فقد تكون هناك فوائد للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا لإنقاص الوزن.
7. أحماض أوميغا 3 الدهنية
تم العثور عليها في بعض أنواع الجبن ، وخاصة تلك المصنوعة من الحليب الذي تنتجه الأبقار التي تأكل أعشاب جبال الألب. أحماض أوميغا 3 الدهنيةيعتقد أن تستفيدمصدر موثوق نظام القلب والأوعية الدموية والدماغ.
8. الخلايا السليمة
تحتاج الخلايا إلى البروتين من أجل البناء والإصلاح. يمكن أن توفر أونصة واحدة من جبن الشيدر 7 جرام من البروتين. تعتمد كمية البروتين الموصى بها لكل شخص على عمره وحجمه ومستوى نشاطه. استخدم هذه الآلة الحاسبة لمعرفة كمية البروتين التي تحتاجها.
المخاطر
من المرجح أن يؤدي اتباع نظام غذائي غني بالصوديوم والدهون المشبعة إلى زيادة خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكري من النوع 2 .
الدهون المشبعة : يوصي تقرير اللجنة الاستشارية للمبادئ التوجيهية الغذائية (DGAC) لعام 2015 بالحد من تناول الدهون إلى 20 إلى 35 في المائة من السعرات الحرارية اليومية ، وتقليل الدهون المشبعة إلى أقل من 10 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية. هذا يعني أن الشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا يحتوي على 1800 سعر حراري يجب أن يستهلك أقل من 18 جرامًا يوميًا من الدهون المشبعة.