الجزرعبارة عن خضروات جذرية يُزعم غالبًا أنها غذاء صحي مثالي ،إنه مقرمش ولذيذ ومغذٍ للغاية. الجزر مصدر جيد بشكل خاص للبيتا كاروتين والألياف وفيتامين ك 1 والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة ، لديه أيضًا عدد من الفوائد الصحية. إنها أطعمة مفيدة لإنقاص الوزن وتم ربطها بخفض مستويات الكوليسترول وتحسين صحة العين،علاوة على ذلك ، تم ربط مضادات الأكسدة الكاروتين بتقليل خطر الإصابة بالسرطان. يوجد الجزر في العديد من الألوان ، بما في ذلك الأصفر والأبيض والبرتقالي والأحمر والأرجواني. يحصل الجزر البرتقالي على لونه المشرق من البيتا كاروتين ، وهو أحد مضادات الأكسدة التي يحولها جسمك إلى فيتامين أ،يخبرك هذا المقال بكل ما تحتاج لمعرفته حول الجزر.
حقائق غذائية حول الجزر
يتراوح محتوى الماء في الجزر من 86-95٪ ، ويتكون الجزء الصالح للأكل من حوالي 10٪ كربوهيدرات ،يحتوي الجزر على نسبة قليلة جدًا من الدهون والبروتين.
حقائق غذائية عن جزري متوسطين إلى متوسطين (100 جرام) هي:
- السعرات الحرارية: 41
- الماء: 88٪
- البروتين: 0.9 جرام
- الكربوهيدرات: 9.6 جرام
- السكر: 4.7 جرام
- الألياف: 2.8 جرام
- الدهون: 0.2 جراميتراوح مؤشر جلايسهم من 16 إلى 60 - وهو أدنى مستوى للجزر النيء ، وأعلى قليلاً للجزر المطبوخ ، وأعلى للجزر المهروس.
الكربوهيدرات
- يتكون الجزر بشكل أساسي من الماء والكربوهيدرات .
- تتكون الكربوهيدرات من النشا والسكريات مثل السكروز والجلوكوز.
- كما أنها مصدر جيد نسبيًا للألياف ، حيث توفر جزرة متوسطة الحجم (61 جرامًا) 2 جرام.
- غالبًا ما يحتل الجزر مرتبة منخفضة في مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) ، وهو مقياس لمدى سرعة الأطعمة في رفع نسبة السكر في الدم بعد الوجبة.
- يرتبط تناول الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم بالعديد من الفوائد الصحية ويعتبر مفيدًا بشكل خاص لمرضى السكري.
الفيتامينات و المعادن
يعتبر الجزر مصدرًا جيدًا للعديد من الفيتامينات والمعادن ، وخاصة البيوتين والبوتاسيوم والفيتامينات A (من بيتا كاروتين) و K1 (فيلوكينون) و B6.
- فيتامين أ: الجزر غني ببيتا كاروتين ، والذي يحوله جسمك إلى فيتامين أ . هذه المغذيات تعزز الرؤية الجيدة وهي مهمة للنمو والتطور ووظيفة المناعة.
- البيوتين: فيتامين AB المعروف سابقًا باسم فيتامين H ، يلعب البيوتين دورًا مهمًا في استقلاب الدهون والبروتين.
- فيتامين ك 1: المعروف أيضًا باسم فيلوكينون ، فيتامين ك 1 مهم لتخثر الدم ويمكن أن يعزز صحة العظام.
- البوتاسيوم: معدن أساسي ، والبوتاسيوم مهم للتحكم في ضغط الدم.
- فيتامين ب 6: مجموعة من الفيتامينات ذات الصلة ، ب 6 تشارك في تحويل الطعام إلى طاقة.
مركبات نباتية أخرى
يقدم الجزر العديد من المركبات النباتية ، بما في ذلك الكاروتينات،هذه مواد ذات نشاط مضاد للأكسدة قوي تم ربطه بتحسين وظيفة المناعة وتقليل مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض ، بما في ذلك أمراض القلب والأمراض التنكسية المختلفة وأنواع معينة من السرطان،يمكن تحويل البيتا كاروتين ، وهو الكاروتين الرئيسي في الجزر ، إلى فيتامين أ في الجسم،ومع ذلك ، قد تختلف عملية التحويل هذه حسب الفرد. يمكن أن يساعدك تناول الدهون مع الجزر على امتصاص المزيد من البيتا كاروتين.
المركبات النباتية الرئيسية في الجزر هي:
- بيتا كاروتين: الجزر البرتقالي غني جدًا بالبيتا كاروتين. يكون الامتصاص أفضل (حتى 6.5 أضعاف) إذا تم طهي الجزر.
- ألفا كاروتين: أحد مضادات الأكسدة ، مثل بيتا كاروتين ، يتحول جزئيًا إلى فيتامين أ في جسمك.
- اللوتين: أحد أكثر مضادات الأكسدة شيوعًا في الجزر ، يوجد اللوتين في الغالب في الجزر الأصفر والبرتقالي وهو مهم لصحة العين.
- اللايكوبين: أحد مضادات الأكسدة ذات اللون الأحمر الفاتح الموجود في العديد من الفواكه والخضروات الحمراء ، بما في ذلك الجزر الأحمر والأرجواني ، وقد يقلل اللايكوبين من خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب.
- البولي أسيتيلين: حددت الأبحاث الحديثة المركبات النشطة بيولوجيًا في الجزر والتي قد تساعد في الحماية من اللوكيميا وأنواع السرطان الأخرى.
- الأنثوسيانين: مضادات الأكسدة القوية الموجودة في الجزر داكن اللون.
الفوائد الصحية للجزر
تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان
قد تساعد الأنظمة الغذائية الغنية بالكاروتينات في الحماية من عدة أنواع من السرطان،وهذا يشمل سرطان البروستاتا والقولون والمعدة،النساء ذوات المستويات العالية من الكاروتينات في الدورة الدموية قد يقل لديهن خطر الإصابة بسرطان الثدي،اقترح بحث مؤرخ أن الكاروتينات يمكن أن تحمي من سرطان الرئة ، لكن الدراسات الأحدث لم تحدد أي ارتباط.
يخفض نسبة الكوليسترول في الدم
يُعد ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم أحد عوامل الخطر المعروفة للإصابة بأمراض القلب،تم ربط تناول الجزر بانخفاض مستويات الكوليسترول.
فقدان الوزن
كغذاء منخفض السعرات الحرارية ، يمكن للجزر أن يزيد الشبع ويقلل من السعرات الحرارية في الوجبات اللاحقة،لهذا السبب ، قد تكون إضافة مفيدة لنظام غذائي فعال لفقدان الوزن.